С 16 по 22 декабря 2024 года проводится Неделя популяризации здорового питания.
Правильное питание - одна из главных составляющих понятия здоровый образ жизни (ЗОЖ). Поддержание системы рационального питания помогает избежать метаболических нарушений и заболеваний, вызванных неправильным питанием.
Принципы здорового питания базируются на трех «китах»:
• качестве продуктов питания,
• количестве продуктов питания
• времени и кратности приема пищи (режимных моментах).
Качество продуктов питания – понятие многогранное. Оно подразумевает не только свежесть и натуральность пищи, но и ее состав, который должен быть сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также содержать достаточно витаминов и минералов.
Сбалансированное питание предполагает употребление разнообразных продуктов из всех основных групп:
• белковых (мясо, рыба, яйца, молочные продукты),
• углеводных (злаки, овощи, фрукты, ягоды),
• жировых (масла, орехи, семена)
• и пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, зелень).
Для здорового человека оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30-30-40. Перекос в сторону потребления большего количества углеводов может привести к развитию инсулинорезистентности и уменьшению энергии из-за углеводного питания. Недостаточное потребление жиров может быть вредным, поскольку жиры необходимы для поддержания здоровья кожи, волос, регуляции гормонов и других функций организма. Белки могут быть и растительными, и животными. При употреблении преимущественно растительных белков возникает риск проблем с гормонами, ферментами, кожей, волосами и мышцами, так как их усвоение составляет лишь 40-50% (в отличие от животных белков, которые усваиваются на 80-95%). Поэтому для повышения усвояемости растительного белка рекомендуется сочетать его с животным белком. Что касается жиров, важно знать, что они необходимы как источник полиненасыщенных жирных кислот, так и насыщенных жиров.
Следовать принципу разнообразия в питании поможет правило тарелки, или пищевое колесо.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, что связано со снижением риска развития хронических неинфекционных заболеваний.
Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Также они являются источником фитонутриентов – веществ, которые содержатся в растениях и обладают широким спектром положительных эффектов на организм человека: укрепляют капиллярную стенку, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Именно фитонутриенты обеспечивают разнообразное окрашивание овощей и фруктов. Например, овощи и фрукты красного, оранжевого и желтых цветов богаты каротиноидами (ликопин, бета-каротин, лютеин и другие), которые учувствуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.
Ресвератрол – фитонутриент, который содержится в винограде, орехах и ягодах, оказывает благотворное действие на когнитивные способности, обладает онкопротективными свойствами.
Во многих растительных продуктах содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они способны связывать свободные радикалы — агрессивные молекулы, которые могут навредить нормальной работе клеток организма.
Чтобы получить достаточное количество «растительных» витаминов и минералов, совершенно не обязательно налегать на экзотические овощи и фрукты. Достаточно регулярно есть морковь, капусту, яблоки, груши и другие обычные продукты — всё то, что выросло в России.
В зимний период у людей снижается иммунитет, и наш организм как никогда нуждается в витаминах. Поэтому зимой необходимо отдавать предпочтение корнеплодам (свёкле, моркови, репе), а также капусте. Но больше всего помогает укрепить иммунную систему регулярное включение в рацион питания чеснока и лука.
А вот избыточное потребление сахара может привести к ожирению, которое является благодатной почвой для развития множества патологий: гипертонии, сахарного диабета, артроза и других хронических неинфекционных заболеваний. Поэтому максимально сократите в своем рационе продукты с сахаром, а для детей младше 2 лет вообще исключите их.
Качество пищи подразумевает и вид термической обработки продуктов. Всем известно, что вареная, тушеная, запечённая пища полезнее, чем жареная. Гастроэнтерологи утверждают, что употребление жареной пищи связано с высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии. Дело в том, что при нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды, которые и могут провоцировать проблемы со здоровьем. Причем, токсичные вещества в хрустящей зажаристой корочке под воздействием высоких температур образуются, независимо от того, какую жарку мяса мы выберем: на сковородке с маслом или без, на гриле или открытом огне.
Если от жарки на масле невозможно отказаться, то используйте только дезодорированные и рафинированные масла, они подвергаются дополнительному очищению, из-за чего теряют свою природную окраску и ярко выраженный вкус, но в отличие от ароматных рафинированных масел имеют более высокую точку дымления, а значит в них токсические вещества образуются медленнее.
Такие привычные продукты, как гамбургеры и картошка фри, а также многие другие продукты, которые продаются уже готовыми и не требуют длительного времени приготовления: сосиски, замороженные полуфабрикаты, готовые снэки (сухарики, чипсы, закуски к пиву) - все эти продукты в той или иной мере подвергаются ультрапереработке, которая включает в себя процессы трансформации, в том числе нагрев при высоких температурах, наличие добавок, консервантов, эмульгаторов и текстуризаторов, которые обозначаются буквами Е с трехзначным номером. Для большинства таких продуктов характерен избыток соли или сахара наряду с недостатком витаминов и клетчатки. Нас привлекает внешний вид и запах, вкус и текстура, возможность перекусить на ходу. Такая пища богата рафинированными углеводами, насыщенными и трансжирами, она высоко калорийна и при этом бедна на пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы. Бесконтрольное потребление такой пищи является фактором риска развития многих хронических неинфекционных заболеваний, вплоть до онкологии.
Теперь о количестве пищи. Наша пища – это материализованная и расфасованная энергия, которая поступает в организм и там расходуется на движения и творчество, работу органов и обмен веществ. В идеале «приход» энергии (т.е. пища) и «расход» должны, как и в бухгалтерии, совпадать. Излишек поступающей энергии при недостатке ее расхода накапливается в жировых отложениях. Вывод очевиден: нужен «баланс». С открытием понятия «калории» стало возможным сбалансировать энергию, поступающую с пищей, и энергию, расходуемую человеком в процессе жизнедеятельности. Дело за малым – посчитать эти калории!
Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.
Оптимальная порция для человека с нормальным весом, в граммах:
• мясо, птица – 150–200
• рыба и морепродукты – 200–300
• паста в сухом виде – 60–100
• крупы в сухом виде – 60–100
• пицца – 2–3 куска по 150
• пельмени – 250–300
• супы – 300
• картофель – 200
• творог – 100-200
• йогурт – 150-200
• овощи – 250-300
• фрукты – 150–200
• Орехи – 20–30
• Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80.
В рациональном питании важны также время и кратность приема пищи, то есть режим питания. Работа всего организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта, подвержена определенным ритмам. Не только сон, но и процессы пищеварения, метаболизм питательных веществ зависят от циркадных ритмов (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Поэтому полезно есть приблизительно в одно и то же время. Наш организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приему пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение.
Причем, сколько раз в день принимать пищу, решать нужно с учетом вашего комфорта и целей. Непостоянные же по времени приемы пищи негативно влияют на биологические и циркадные ритмы, а также могут быть фактором риска переедания.
И в заключение несколько слов о воде – ее должно быть достаточно в вашем рационе. Самый полезный напиток — это вода, утверждают нутрициологи. Она способствует работе пищеварительной системы, помогает доставлять питательные вещества и кислород к клеткам, содействует терморегуляции тела.
Усредненная норма потребления жидкости для взрослого человека 1,5-3 литра в сутки. Однако для каждого человека это значение индивидуально и зависит от образа жизни, пищевых предпочтений, климата, места работы, состояния здоровья. Так, человеку, который работает под палящим солнцем, нужно потреблять больше воды, чем работнику в офисе с кондиционером. А пациентам с хронической сердечной недостаточностью рекомендовано ограничивать потребление жидкости до 1-1,5 л в день.
Выводы. Избирательно подходя к продуктам, контролируя потребляемые калории, придерживаясь баланса белков, жиров и углеводов, а также режима приема пищи, мы сможем укрепить свое здоровье.