С 20 по 26 октября 2025 года проводится неделя

популяризации потребления овощей и фруктов.

 Казалось бы, о пользе фруктов и овощей для здоровья человека знают все. Однако, по данным Российской Академии Медицинских Наук (РАМН), 8 из 10 жителей РФ потребляют в 2 раза меньше овощей и фруктов, чем положено. Почему медиков волнует этот вопрос? Потому что растительные продукты очень полезны для здоровья.

Овощи, фрукты и ягоды в питании являются основой здорового рациона, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Благодаря употреблению овощей, фруктов и ягод в должных количествах человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным.

Есть фрукты и овощи очень важно. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день рекомендуется съедать не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод, то есть, не менее 5 порций, из них 3 порции овощей и 2 порции — фруктов и (или)ягод - это 2 средних фрукта или 200 г ягод в день, составив дневное меню из продуктов разных типов и цветов, чтобы обеспечить разные питательные вещества в рационе.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100г овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи, фрукты и ягоды более разнообразны и ярки, тем лучше.

Врачи советуют выбирать сезонные овощи и фрукты, так как они содержат больше полезных веществ, чем тепличные. Это связано с естественными условиями созревания: плоды не нуждаются в удобрениях, стимулирующих созревание, и не подвергаются химической обработке для длительного хранения и транспортировки. Кроме того, у сезонных плодов более высокая питательная ценность и они лучше усваиваются организмом, поскольку путь «от грядки до стола» минимален.

Потребление овощей и фруктов в достаточном количестве приносит многоплановую пользу.

Во-первых, это источник пищевых волокон. Они улучшают моторику кишечника, тем самым минимизируя риск запоров, а также нормализуют состояние кишечной микрофлоры, а значит, укрепляют иммунитет.

Во-вторых, овощи и фрукты содержат природные антиоксиданты. Эти вещества препятствуют раннему старению, развитию раковых заболеваний, укрепляют здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем.

Кроме того, растительная пища снижает риск избыточного веса и ожирения – в них мало жиров, и они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела.

Важно и то, что овощи и фрукты нормализуют работу сердца, укрепляют стенки сосудов, в результате - стабилизируют артериальное давление и предупреждают диабет второго типа.

Овощи, богатые кальцием (капуста, брокколи, кунжут, бобовые, орехи) помогают укреплять кости и суставы.

Растительные продукты, богатые витаминами группы B (шпинат, брокколи, бананы, авокадо), участвуют в производстве нейротрансмиттеров, отвечающих за настроение, таких как серотонин и дофамин.

А вот фрукты и овощи, содержащие по витамин C (лимон, сладкий перец, шиповник), защищают клетки мозга от окислительного стресса, который может способствовать развитию депрессии и тревожных расстройств. Поэтому они улучшает настроение, укрепляет стрессоустойчивость, способствует сохранению психического здоровья.

Обобщая все вышеперечисленное, можно с уверенностью сказать, что ежедневное потребление в достаточном количестве овощей и фруктов делает нас здоровее и увеличивает продолжительность нашей жизни.

Где и какие «прячутся» витамины и минеральные вещества?

Больше всего овощи, фрукты и ягоды содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах, фруктах и ягодах нет.

• Доступный источник витамина С — красный сладкий перец. В 100 г продукта содержится до 250 мг аскорбиновой кислоты. Чтобы обеспечить себя природным витамином, достаточно половины перца в день.

• Витамины группы В найти просто. Если в вашем рационе есть цельнозерновые каши, листовые овощи, орехи, и ваш кишечник не доставляет вам беспокойств — витаминов группы В обычно хватает.

• «Рекордсмены» по железу — яблоки, шиповник, черная смородина и морковь.

• Полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах.

• Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте и брокколи.

• Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы.

• Бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в животных белках.

• Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ, а также помогает поддерживать правильный уровень холестерина.

О содержании полезных веществ может рассказать цвет плода.

Плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.

Овощи, фрукты и ягоды оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др.

Красный цвет говорит о наличии в овощах, фруктах и ягодах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и др.

Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д.

Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.

Для получения максимальной пользы от растительной пищи, нужно ее правильно хранить и готовить.

Овощи и фрукты рекомендуется мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Любую зелень стоит добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол.

Мы привыкли считать, что овощи и фрукты гораздо полезнее есть свежими, и часто стараемся минимизировать их температурную обработку, чтобы сохранить все полезные вещества в целости и сохранности. Однако, вопреки расхожему мнению, встречаются и продукты-исключения, польза которых благодаря термообработке раскрывается еще больше.

Например, шпинат. Приготовленный на пару или отварной шпинат отдаст вашему организму намного больше таких полезных веществ, как кальций, белок, цинк, тиамин и железо. Важные каротиноиды (бета-каротин, лютеин) также становятся более доступными и легче усваиваются.

Смело можете добавлять шпинат в свой омлет, рис, чечевицу или суп. Кстати, все вышесказанное не уменьшает достоинства свежего шпината — он по-прежнему богат витамином С.

А в тушеных помидорах увеличивается содержание ликопена, который снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Причем чем дольше их будете готовить, тем полезнее — через 2 минуты его количество увеличивается на треть, а через 15 минут — в 1,5 раза. А любителям свежих помидоров полезнее есть их подсоленными и приправленными растительным маслом — так их полезным веществам будет легче усвоиться.

В моркови при температурной обработке увеличивается содержание бета-каротина — витамина А, который помогает нашему организму бороться с раком и сохраняет зрение. Также после отваривания количество антиоксидантов в моркови увеличивается на 34% — лучше всего для этого отварить морковь в кожуре. Кстати, отварная морковь содержит меньше клетчатки и пектина, чем свежая, значит, она будет лучше перевариваться, поэтому ее могут включать в свой рацион люди, страдающие болезнями пищеварения.

Лук содержит особенный флавоноид под названием кверцетин, который обладает противовоспалительными свойствами. Чтобы увеличить его концентрацию, слегка обжарьте на медленном огне или протушите лук не более 5 минут. Кстати, красный и золотистый лук изначально содержит в себе больше кверцетина, чем белый.

Черникой можно смело начинять пироги и делать из нее варенье, ведь после термообработки в ней увеличивается содержание фенольной кислоты (мощного антиоксиданта). Правда, при этом потеряется значительная часть витамина С.

Так что ешьте овощи и фрукты свежими и сушеными, вареными и запеченными - все они идут на пользу здоровью!

Фрукты и овощи – это залог хорошего самочувствия, бодрости, энергичности, внешней красоты и оптимизма. Благодаря употреблению овощей и фруктов в должных количествах человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным.