С 22 по 28 декабря 2025 года в России проводится  Неделя популяризации здорового питания.

Правильное питание - одна из главных составляющих понятия здоровый образ жизни (ЗОЖ). Что же медицина называет правильным, или здоровым питанием?

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами, обеспечивающий рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляющий здоровье и предотвращающий заболевания.

Не нужно путать здоровое питание и диеты! Экспресс - диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и снова объесться – это не про здоровье. Правильное питание –  это долгий марафон, целью которого становится достаточная физическая активность, нормализация уровня артериального давления, красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Принципы здорового питания базируются на трех «китах»:

• качестве продуктов питания,

• количестве продуктов питания

• времени и кратности приема пищи (режимных моментах).

Качество продуктов питания – понятие многогранное. Оно подразумевает не только свежесть и натуральность пищи, но и ее состав, который должен быть сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также содержать достаточно витаминов и минералов.

Сбалансированное питание предполагает употребление разнообразных продуктов из всех основных групп:

• белковых (мясо, рыба, яйца, молочные продукты),

• углеводных (злаки, овощи, фрукты, ягоды),

• жировых (масла, орехи, семена)

• и пищевых волокон, или клетчатки (овощи, фрукты, бобовые, зелень).

Для здорового человека оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30-30-40.

*Перекос в сторону потребления большего количества углеводов может привести к развитию инсулинорезистентности и уменьшению энергии из-за углеводного питания.

*Недостаточное потребление жиров может быть вредным, поскольку жиры необходимы для поддержания здоровья кожи, волос, регуляции гормонов и других функций организма. Белки могут быть и растительными, и животными.

*При употреблении преимущественно растительных белков возникает риск проблем с гормонами, ферментами, кожей, волосами и мышцами, так как их усвоение составляет лишь 40-50% (в отличие от животных белков, которые усваиваются на 80-95%). Поэтому для повышения усвояемости растительного белка рекомендуется сочетать его с животным белком.

*Что касается жиров, важно знать, что они необходимы как источник полиненасыщенных жирных кислот, так и насыщенных жиров.

Чтобы придерживаться здорового питания, следует  соблюдать 7 основных принципов

1. Не голоден – не ешь. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.

2. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище.

3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.

4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами.

5. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», - предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.

6. Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги здорового питания. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, чипсы, сладкие напитки, сдобная выпечка. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.

7. Необходимо употреблять не менее 400 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Теперь о количестве пищи.  Наша пища – это материализованная и расфасованная энергия, которая поступает в организм и там расходуется на движения и творчество, работу органов и обмен веществ. В идеале «приход» энергии (т.е. пища) и «расход» должны, как и в бухгалтерии, совпадать. Излишек поступающей энергии при недостатке ее расхода накапливается в жировых отложениях. Вывод очевиден: нужен «баланс». С открытием понятия «калории» стало возможным сбалансировать энергию, поступающую с пищей, и энергию, расходуемую человеком в процессе жизнедеятельности. Дело за малым – посчитать эти калории!

ТАБЛИЦА. Расход калорий за 1 час.

ТАБЛИЦА 2. Калорийность основных продуктов питания на 100 г

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

В рациональном питании важны также время и кратность приема пищи, то есть режим питания. Работа всего организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта, подвержена определенным ритмам. Не только сон, но и процессы пищеварения, метаболизм питательных веществ зависят от циркадных ритмов (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Поэтому полезно есть приблизительно в одно и то же время. Наш организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приему пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение.

Причем, сколько раз в день принимать пищу, решать нужно с учетом вашего комфорта и целей. Непостоянные же по времени приемы пищи негативно влияют на биологические и циркадные ритмы, а также могут быть фактором риска переедания.