С 17 по 23 июня проводится Неделя информирования о важности физической активности.
По определению ВОЗ, физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии.
Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья человека в любом возрасте. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха и работы. К популярным видам физической активности относятся бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, занятия спортом, активный отдых и игры (футбол, волейбол и др.).
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет и некоторых видов рака. Она также помогает поддерживать нормальный вес тела, заботиться о психическом здоровье, повышать качество жизни и благополучие.
Низкий уровень физической активности (ФА) является одним из основных факторов риска развития заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических, а также сахарного диабета (СД) 2-го типа. Дисбаланс между потреблением энергии (питанием) и небольшим расходом энергии при низком уровне ФА приводит к ожирению, которое за последние годы приобрело эпидемический характер в мире и России и которое увеличивает вероятность развития кардиоваскулярной патологии. Установлено, что 15–20% риска ишемической болезни сердца (ИБС), СД 2-го типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА.
Около 3,2 миллиона человек ежегодно умирают в результате недостаточной физической активности. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что недостаточная физическая активность (физическая инертность) – четвертый по значимости фактор риска, на долю которого приходится 6% случаев смерти в мире.
Рассмотрим основные механизмы влияния физической активности на организм человека:
Оптимизация работы центральной нервной системы. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. Ученые выяснили, что подвижный образ жизни влияет на рост нервных клеток, которые улучшают память и мышление. Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.
Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем. Физическая тренировка изменяет функциональное состояние не только различных органов, но и нервных центров. Скелетные мышцы при этом являются одновременно и рабочим органом и зоной рецепции (источником нервных импульсов от рецепторов). Возникающие в рецепторах мышцы импульсы регулируют не только ее собственную деятельность, но и работу внутренних органов.
Нормализация обмена веществ. Все мы любим вкусно покушать. И очень любим, когда вкусной еды на столе много. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ. Длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена.
Совершенствование работы сердечно-сосудистой системы. Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца, особенно при выполнении физической работы, и экономизации работы сердца в покое. Экономизации работы сердца в покое проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в единицу времени (брадикардия). Считается, что снижение частоты сердечных сокращений в покое на 15 ударов в минуту понижает риск возникновения инфаркта миокарда на 60%. Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению количества функционирующих в тканях капилляров, что способствует доставке клеткам организма большего количества кислорода и питательных веществ.
Кроме того, эффект физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему выражается в следующем:
- уменьшается потребность миокарда в кислороде для того же уровня физической работы, что снижает вероятность развития ишемии;
- улучшается перфузия миокарда за счет увеличения внутреннего диаметра крупных коронарных артерий, микроциркуляции и функции эндотелия;
- уменьшается риск аритмий за счет благоприятной модуляции автономного вегетативного баланса;
- имеются антитромботические эффекты, которые снижают риск коронарной окклюзии при нарушении целостности бляшки за счет увеличения объема плазмы, уменьшения вязкости крови, снижения агрегации тромбоцитов и увеличения тромболитической способности;
- приостанавливается развитие артериальной гипертонии у лиц с нормальным уровнем артериального давления (АД) и снижается АД у пациентов с артериальной гипертонией;
- повышается концентрация хорошего холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП).
Совершенствование работы дыхательной системы. Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.
Совершенствование опорно-двигательного аппарата. Увеличивается механическая прочность костей. Происходит совершенствование соединительных тканей. Увеличивается прочность связок и сухожилий. Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ.
Еще один плюс плюсы ФА для здоровья – укрепление иммунитета. Давно доказано, что физически активные люди болеют сезонными простудами и вирусными заболеваниями значительно реже, чем любители полежать на диване перед телевизором.
Немаловажным является эстетический и психологический эффект ФА, так как нагрузки формируют красивую фигуру, а стройные и подтянутые люди увереннее ведут себя в обществе. Кроме того, физические нагрузки улучшают метаболизм и стимулируют обновление кожи, благодаря чему она становится более гладкой. Кроме того, когда омертвевшие частички кожи не скапливаются на поверхностном слое, не появляются такие проблемы, как тусклость кожи, неровный рельеф, мелкие морщинки, черные точки. Кожа сохраняет сияние и нормальное кожное дыхание.
Еще один аспект влияния ФА заключается в улучшении сексуальной жизни. Ученые доказали, что даже непродолжительные физические занятия разгоняют кровь в малом тазу и усиливают выработку тестостерона. Это положительно сказывается на женском либидо (помогает в процессе возбуждения) и мужской потенции, а также на репродуктивной функции обоих полов.
Резюмируя вышеперечисленные эффекты, можно смело утверждать, что в результате повышения ФА происходит не только оздоровление организма, но и замедление процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница в продолжительности жизни отмечена по основным функциональным показателям (артериального давления, жизненной емкости легких, содержание холестерина, физической работоспособности и др.) у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни.
ФА не следует принимать за спорт. Спорт – это один из видов ФА. Быть физически активным совсем не значит посещать спортивный зал. Подъем по лестнице, пешая прогулка до работы или магазина, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах – все это доступные для современного человека элементарные формы ФА.
Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности. Согласно научным исследованиям, достаточно 30 минут ежедневной активности умеренной интенсивности.
Быть физически активным — это не только посещать спортзал или заниматься каким-либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой-нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.
Физическая культура направлена на повышение защитных сил организма, его жизненного тонуса, нормализацию функций органов и систем. Физическую активность можно изобразить в виде пирамиды, чтобы объяснить фактические потребности деятельности каждого человека. Пирамида ФА имеет «четыре уровня». Каждый уровень этой пирамиды включает в себя один или два вида деятельности.
Физическая активность уровня 1 является самой основной физической активностью и должна выполняться каждый день как можно чаще. Продолжительность, необходимая для выполнения действий уровня 1, составляет минимум 30 минут в день. Однако это не значит, что в течение 30 минут вы должны идти быстро, не останавливаясь. Вы можете быстро идти, чтобы успеть на автобус, в течение 5 минут, затем добавляете уборку дома в течение 20 минут и поднимаетесь по лестнице в течение 5 минут.
Уровень 2 ФА выполняется в течение более длительного периода времени (без остановки) в течение минимум 20 минут и 3-5 раз в неделю. Примерами этой аэробной активности являются бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. В то время как примеры спортивных мероприятий, которые вы можете сделать, это играть в баскетбол, бадминтон, волейбол и так далее.
Переходя к ФА уровня 3, вы можете выбрать два типа физической активности: упражнения для тренировки гибкости, силовая тренировка или досуг. Преимущество гибких тренировок состоит в том, чтобы помочь расслабить мышцы и поддержать функцию суставов. Чем больше у вас хорошей гибкости, тем легче и свободно движется тело (растяжка, вольные упражнения и йога).
Четвертый уровень ФА («сидячий») должен быть значительно снижен (игры за компьютером или в мобильном телефоне, чтение книги). Длительный период низкой ФА может привести к гиподинамии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения.
Интенсивность ФА можно определить по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), используя формулу:
• с 18 до 60 лет: МЧСС = 220 – возраст;
• 60 и более лет: МЧСС = (220 - возраст) х 0,87
Умеренной ФА будет в случае, если ваша ЧСС будет составлять от 50 до 70% МЧСС. Интенсивная ФА – 70% МЧСС и более.
Например, ваш возраст 25 лет. Подставив данные в формулу, получаем МЧСС=195 ударов в минуту. В данном случае при умеренной ФА ЧСС должна составлять от 50 до 70%, т.е. 98-136 ударов в минуту.
Для профилактики ожирения и гиподинамии, а также с целью снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым необходимо заниматься ФА:
 умеренной ФА не менее 150 минут в неделю (30 минут в день, 5 дней в неделю)
или
 интенсивной ФА не менее 75 мин в неделю (15 минут в день, 5 дней в неделю);
 пациентам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 225–300 мин в неделю ФА умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной ФА высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.
ВОЗ выделяет три возрастные категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности:
- детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно; большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры;
- взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю; можно распределять это время, например, заниматься по 30 минут 5 раз в неделю; не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями;
- пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений; уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья и имеющихся противопоказаний.
Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом нашей жизни!