С 13 по 19 февраля проводится неделя популяризации потребления овощей и фруктов.

Овощи, фрукты и ягоды в питании являются основой здорового рациона, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Благодаря употреблению овощей, фруктов и ягод в должных количествах человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным.

Есть фрукты и овощи очень важно. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день рекомендуется съедать не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод, то есть, не менее 5 порций, из них З порции овощей и 2 порции — фруктов и (или) ягод - это 2 средних фрукта или 200 г ягод в день, составив дневное меню из продуктов разных типов и цветов, чтобы обеспечить разные питательные вещества в рационе. Одна порция — это примерно одна пригоршня овощей и фруктов, а также ягод. Чем овощи, фрукты и ягоды более разнообразны и ярки, тем лучше.

Содержание питательных веществ в овощах, фруктах и ягодах.

Овощи, фрукты и ягоды содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов, содержащихся в овощах, фруктах и ягодах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы.

Больше всего овощи, фрукты и ягоды содержат витамина С. Также в них есть витамин Е и другие витамины группы В. Витаминов D и В12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах, фруктах и ягодах нет. Употребление овощей, фруктов и ягод, умение их правильно хранить и приготавливать обеспечивают человеку крепкое здоровье, энергичность и привлекательность.

Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. Не стоит употреблять в пищу овощи, фрукты и ягоды, которые стали мягкими и сморщенными.

Негативно сказывается на овощах, фруктах и ягодах термическая обработка и воздействие сахара. Почти полностью овощи теряют витамины в процессе варки и приготовления под прессом. Гораздо меньший вред в процессе термальной обработки испытывают на себе морковь, свекла, чеснок, зеленый горошек и сельдерей. Самым лучшим способом приготовления овощей считается готовка в микроволновой печи с добавлением минимального количества жидкости, а также пароварение и жарка на гриле или плоской металлической поверхности без добавления масла.

Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи и фрукты рекомендуется мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Любую зелень стоит добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол.

О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету.

Так, плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечнососудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.

Овощи, фрукты и ягоды оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др.

Красный цвет говорит о наличии в овощах, фруктах и ягодах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды — это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и др.

Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д.

Плоды сиреневого цвета — черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны — также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.

На сегодняшний день доказано, что риск инфаркта и инсульта снижается с увеличением количества порций овощей, фруктов и ягод. Неправильное питание (в том числе, низкий уровень потребления овощей, фруктов и ягод) является одним из девяти модифицируемых факторов риска по развитию инфаркта.

Выполнить нормативы по фруктам и овощам можно, если добавлять их ко всем блюдам. Тем же, у кого не получается съедать 5 порций или нет возможности, врачи советует включить в рацион хотя бы один зеленый и один оранжевый овощ, фрукт или ягоду в день. Например, огурец и морковь, зеленое яблоко и апельсин, фейхоа и облепиха. Их недостаточно, чтобы предупредить развитие хронических неинфекционных заболеваний, но это лучше, чем ничего.

Сезонные овощи и фрукты

Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они дешевле и наиболее зрелые. Часть можно заморозить, а остальное — немедленно съесть!

Как повысить пищевую ценность фруктов?

• Выбирайте фрукты, а не соки: пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, полезны для здоровья.
• Выбирайте фрукты, богатые калием: бананы, чернослив, сушеные персики и абрикосы, дыню, апельсины.
• Покупая консервированные фрукты, ищите консервированные в 100-процентном фруктовом соке или воде, а не в сиропе.

Присмотритесь к незнакомым фруктам, но осторожностью — чем разнообразнее ваш выбор, тем лучше.

Перекусы.

• Нарезанные фрукты, цельные ягоды и виноград хорошо подходят для перекусов.
• Положите пакет с сушеными фруктами в ваш рабочий стол или в сумку. В сушеном виде продаются абрикосы, яблоки, ананасы, бананы, вишня, финики, клюква, сливы и виноград. Сухофрукты к тому же долго хранятся.

Важно! Все фрукты, даже бананы, апельсины, мандарины, нужно мыть обязательно!

Фрукты и овощи — это залог хорошего самочувствия, бодрости, энергичности, внешней красоты и оптимизма!