12 января 2026 года в России стартовала Неделя продвижения активного образа жизни. Она проводится в соответствии с Планом проведения тематических мероприятий по профилактике заболеваний и поддержке здорового образа жизни на 2026 год, разработанным Министерством здравоохранения РФ. 

Цель недели — привлечь внимание населения к вопросам сохранения здоровья и формированию здорового образа жизни. Почему именно сейчас проводится эта неделя?

Наконец-то закончились долгие зимние каникулы и наступили рабочие будни. Отдохнув, самое время плавно входить в рабочий ритм и… начинать новую жизнь! 

• Психологический рубеж: новый год, новое начало — используйте эту мотивацию!

• Мозг отдохнул: каникулы дали передышку нервной системе.

• Тело жаждет движения: после излишеств оно готово к перезагрузке.

Для этого совсем не обязательны «изнуряющие тренировки». Не знаете, с чего начать? Всё проще, чем кажется! Главное — регулярность, а не интенсивность. Начните с малого:

• 5-10 тысяч шагов в день (считайте шагомером в телефоне);

• утренняя 10-минутная зарядка дома;

• прогулка или разминка в обеденный перерыв;

• подъем по лестнице вместо лифта;

• активные игры с детьми на свежем воздухе.

Однако активный образ жизни — это не только регулярная физическая активность, но и здоровые привычки, которые способствуют улучшению физического и психического здоровья.  Кроме физической активности, в это понятие входят:\

• разнообразное и сбалансированное питание: важно употреблять фрукты, овощи, злаки, белковые продукты животного происхождения — мясные и рыбные блюда, яйца, творог, сыр;стоит избегать потребления сахара, соли и насыщенных жиров; 

• отказ от алкоголя и курения - они негативно влияют на здоровье; 

• соблюдение режима сна: взрослым обычно требуется 7–9 часов сна каждую ночь; 

• практика методов релаксации: можно использовать медитацию, йогу или другие техники для снятия стресса и поддержания психического равновесия;

• контроль веса, что достигается путём правильного питания и регулярной физической активности.

И все же самый главный элемент системы активного образа жизни - физическая активность. К популярным видам физической активности относятся бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, занятия спортом, активный отдых и игры (футбол, волейбол и др.).

Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет и некоторых видов рака. Она также помогает поддерживать нормальный вес тела, заботиться о психическом здоровье, повышать качество жизни и благополучие.

Низкий уровень физической активности (ФА) является одним из основных факторов риска развития заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических, а также сахарного диабета (СД) 2-го типа. Дисбаланс между потреблением энергии (питанием) и небольшим расходом энергии при низком уровне ФА приводит к ожирению, которое за последние годы приобрело эпидемический характер в мире и России и которое увеличивает вероятность развития кардиоваскулярной патологии. Установлено, что 15–20% риска ишемической болезни сердца (ИБС), СД 2-го типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что недостаточная физическая активность (физическая инертность) – четвертый по значимости фактор риска, на долю которого приходится 6% случаев смерти в мире.

Каковы же механизмы влияния физической активности на организм человека?

1. Оптимизация работы центральной нервной системы. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. Ученые выяснили, что подвижный образ жизни влияет на рост нервных клеток, которые улучшают память и мышление. Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.

2. Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем. Физическая тренировка изменяет функциональное состояние не только различных органов, но и нервных центров. Скелетные мышцы при этом являются одновременно и рабочим органом и зоной рецепции (источником нервных импульсов от рецепторов). Возникающие в рецепторах мышцы импульсы регулируют не только ее собственную деятельность, но и работу внутренних органов.

3. Нормализация обмена веществ. Все мы любим вкусно покушать. И очень любим, когда вкусной еды на столе много. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ. Длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена.

4. Совершенствование работы сердечно-сосудистой системы. Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца при выполнении физической нагрузки.

Например, чрезвычайно полезна всем доступная ходьба. Нашему телу ежедневно приходится расходовать много энергии, поэтому ему в достаточном количестве нужен кислород и питательные вещества, транспортируемые сердечно-сосудистой системой. Все полезные вещества с помощью кровеносной системы проникают во все «уголки» организма. Артериальные стенки по сравнению с венозными, возвращающими кровь к сердцу, более плотные, поэтому к этому процессу подключаются мышцы. А наиболее важными мышцами нашего организма, которое можно назвать его «вторым сердцем», являются икроножная и камбаловидная мышцы голени.

Почему мышцы голени называют «вторым сердцем»?

Когда происходит сокращение этих мышц (особенно камбаловидной), то это провоцирует сжатие вен и кровь быстрее возвращается к сердцу. Это обусловлено наличием небольших по размеру клапанов в венах, способных противостоять гравитации и направлять поток крови только к сердцу. И процесс возврата крови очень важен, поэтому помогающие ее выталкивать мышцы называют «вторым сердцем».

5. Совершенствование работы дыхательной системы. Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.

6. Совершенствование опорно-двигательного аппарата. Увеличивается механическая прочность костей. Происходит совершенствование соединительных тканей. Растет прочность связок и сухожилий. Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ.

7. Еще один плюс плюсы ФА для здоровья – укрепление иммунитета. Давно доказано, что физически активные люди болеют сезонными простудами и вирусными заболеваниями значительно реже, чем любители полежать на диване перед телевизором.

8. Немаловажным является эстетический и психологический эффект ФА, так как нагрузки формируют красивую фигуру, а стройные и подтянутые люди увереннее ведут себя в обществе. Кроме того, физические нагрузки улучшают метаболизм и стимулируют обновление кожи, благодаря чему она становится более свежей и гладкой.

9. Еще один аспект влияния ФА заключается в улучшении сексуальной жизни. Ученые доказали, что даже непродолжительные физические занятия разгоняют кровь в малом тазу и усиливают выработку тестостерона. Это положительно сказывается на женском либидо и мужской потенции, а также на репродуктивной функции обоих полов.

10. Последние научные исследования свидетельствуют, что физическая активность, в частности, ходьба увеличивает продолжительность жизни. По мнению ученых, секрет кроется в клеточной биологии организма. В костном мозге есть мезенхимальные стромальные клетки, которые дифференцируются в любые «специализированные» клетки нашего организма — хрящевые, костные, жировые и другие, то есть обновляют сердце, печень, почки, кишечник и другие органы. Если мезенхимальные клетки плохо работают, то органы дряхлеют. А поскольку больше всего костного мозга находится в костях таза и ног, то когда мы двигаем ногами, ходим, то улучшаем снабжение кислородом и питательными веществами клетки костного мозга и даем возможность этим клеткам размножаться. В идеале желательна получасовая прогулка перед сном (час еще лучше). А утром можно сделать оздоравливающую ходьбу в быстром темпе на улице или на беговой дорожке — дома либо в зале. Особенно полезно больше ходить после 40 лет.

Резюмируя вышеперечисленные эффекты, можно смело утверждать, что в результате повышения ФА происходит не только оздоровление организма, но и замедление процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница в продолжительности жизни отмечена по основным функциональным показателям у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни.

Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом нашей жизни!